שם הכותב: תאריך: 09 יוני 2013

כולנו מכירים את התחושה הזאת… בעוד כשבוע מתחילות הבחינות של סוף השנה, כולם מתחילים לצלם חומר, לארגן את הסיכומים, להתקשר לכל מיני אנשים שבקושי אמרנו להם שלום במהלך השנה אבל יש להם "חומר טוב".

והלחץ… אויש הלחץ… איך עומדים בזה? 2 מבחנים בשבוע, 8 מבחנים בסה"כ, עבודות להגיש, פגישות אחרונות עם מתרגלים ועם מרצים (זה הרי לא יכול להזיק אם נתחנף אליהם קצת, נכון?). ואז, אחרי שלמדנו במשך 4 ימים רצופים (מבלי לקום מהכסא) למבחן החשוב מכולם, ואחרי שכל החבר'ה התייעצו איתנו בכל פעם שנתקעו, כי אנחנו נחשבים הכי "תותחים" בכיתה – אנחנו מגיעים למבחן עצמו והכל מתרסק. "בלק אאוט" מוחלט! מה עושים?

רבים מאיתנו מתקשים בהתמודדות וסובלים מחרדת בחינות. לפי אתר "בטיפולנט", פורטל לשירותיים פסיכולוגיים מקבוצת Infomed, "חרדת בחינות היא תופעה נפוצה יחסית בקרב תלמידים וסטודנטים ועשויה לבוא לידי ביטוי באספקטים רגשיים, פיסיים, חשיבתיים והתנהגותיים:

  • אספקטים רגשיים– ברמה הרגשית, חרדת הבחינות מביאה לחוויה של פחד, מועקה, לחץ ודאגה המתעוררים בעוצמה משמעותית בעת המבחן או הלמידה אליו.
  • אספקטים פיסיולוגיים– רבים מהסובלים מחרדת בחינות סובלים מתסמינים פיסיולוגיים המתעוררים בעת הלמידה, בעת דיבור על המבחן המתקרב וכמובן- בשעת המבחן עצמו. תסמינים אלו עשויים להתבטא ברעד, הזעה, בחילות וסחרחורות, כאבי ראש, כאבי בטן ושלשולים או עצירות, קוצר נשימה ודפיקות לב מואצות וכן הלאה.
  • אספקטים התנהגותיים– הלחץ והחרדה שמעוררות הבחינות משפיעות גם על ההתנהגות לפני ותוך כדי הבחינה. כך, למשל, עשויה החרדה להתבטא באי שקט, הימנעות מלמידה לבחינה, קושי להתמיד בלמידה או בשאלות מסוימות בבחינה, למידה "אובססיבית" ומוגזמת עוד.
  • אספקטים חשיבתיים– האספקטים הקוגניטיביים הבולטים והמטרידים ביותר עבור מרבית הסובלים מחרדת בחינות הם חוסר היכולת להתרכז וה"בלק אאוט" המתרחשים בבחינה עצמה."

blackout1אז איך מונעים את ה"בלק אאוט"? ומה בכל זאת עושים כשהוא תוקף?

 מומחי קידום לך תצטיין ממליצים על הרגלי למידה יעילים:

  • לוח זמנים זה קודש–  תכנון לוח זמנים נכון הוא אבן היסוד ללימוד יעיל ולמניעת לחץ לפני הבחינה. מומלץ להכין לוח זמנים, שיתחיל לפני תחילת תקופת הבחינות, ויכיל את כל הפעילויות והמחויבויות האחרות, כמו אירועים משפחתיים, עבודה, חוגים ועוד.
  • להרוג תרגיל ולנוח–  מי שישאיר את הלימודים לרגע האחרון, ורק אז ינסה ללמוד הכל במכה אחת, יגלה ששיטה זו אינה מביאה לתוצאות טובות. יש לחלק את הלימודים ליחידות של לא יותר משעתיים רצופות, ובמקביל ולדאוג להפסקות מנוחה קבועות, למטרת אכילה או סתם בכדי לנקות את הראש. יש לתכנן את שעות הלימודים לזמנים שבהם אנחנו מרוכזים, ולא לאמצע הלילה. חשוב להמשיך ולנהל חיים נורמאליים כלומר,לאכול כמו שצריך, לישון מספיק, וכן- לראות חברים.
  • שנינו ביחד – מומלץ ללמוד בקבוצות קטנות כחלק מההכנה למבחן. כאשר יש אינטראקציה כולם נהנים מהידע של השאר. בנוסף, כאשר אנו נדרשים להסביר תשובה בקול, אנו מתרכזים טוב יותר בניסוחה ולאחר מכן זוכרים אותה טוב יותר. חשוב שהקבוצה לא תכלול יותר מידי אנשים. קבוצה הכוללת עד חמישה חבר'ה, תספק לכם חווית לימודים מהנה וגם יעילה.
  • או כל אחד לחוד?–  מצד שני, ישנם תלמידים אינדיבידואליסטים יותר, שמעדיפים ללמוד לבד. אם אתם נמנים על אלו, מומלץ לדבר לעצמכם בקול. לימוד פעיל הוא לימוד טוב, כך החומר נקלט טוב יותר, על- ידי חוש נוסף. נסו להשיב בקול על שאלות ולחשוב על דוגמאות שבהן תוכלו להשתמש בבחינה.
  • אחד בעין = אחד בלב – לכתוב, לכתוב ושוב לכתוב. חשוב לסכם את החומר בכמה שלבים: לסמן משפטים ואז לסכם, וחוזר חלילה.ככל שראיתם את החומר יותר, כך יהיה קל יותר לזכור אותו אח"כ. ישנן כמה שיטות לימוד שמגרות את העין: טבלאות המסכמות החומר, תרשימי זרימה, סימון צבעוני ועוד. חשוב לענות על שאלות לדוגמא בכתב ולא בע"פ, במיוחד אם יודעים כיצד השאלות במבחן בנויות, על בסיס בחינות קודמות או מתרגול בכיתה. כך מתרגלים את ניסוח התשובה וגם את בניית התשובה במלואה.
  • תארוז לי לקחת, בבקשה – יש המאמינים שכל שנייה פנויה חשובה וניתנת לניצול, במיוחד למי שעובד במקום שבו ניתן ללמוד, כגון משמרות לילה באבטחה, עבור אלו מומלץ לקחת עמם סיכומים או כרטיסיות, שניתן לקחת לכל מקום, וכשיש זמן להוציאם ולתרגל. לא כדאי להתחיל ללמוד פרק שלם אם יש רק חמש דקות הפסקה. במקום זאת כדאי להתמקד בנושאים קטנים יותר, כמו הגדרות מסוימות או תאריכים.
  • תנו לישון בשקט – מי שמעביר את הלילה לפני הבחינה בשקידה על הספרים כנראה שלא חילק את הזמן נכון, ועכשיו יש סיכוי שהוא מחבל במה שכבר למד. לא כדאי ללמוד לפני השינה, הדבר יכול להוביל לשינה טרופה והרגשת עייפות למחרת. חשוב להשאיר בלילה שלפני המבחן שבע שעות לשינה וזמן מספיק להתארגנות בבוקר. מי שיודע שהוא מתקשה להירדם לילה לפני בחינה, שינסה להגיע כמה שיותר עייף ללילה שלפני. מומלץ לבצע תרגילי נשימה והירגעות לפני השינה. לשכב על הגב, לנשום עמוק ולאט, למלא את הבטן באוויר ולרוקנה באיטיות. חזרו על כך במשך מספר דקות. רצוי אפילו לדמיין את הבחינה כאשר אתם שוכבים נינוחים ורגועים.
  • מה אתה עושה כשאתה קם בבוקר? – יש הטוענים שאסור ללמוד ביום הבחינה, כי זה כבר לא יעזור אם לא למדנו עד עכשיו. מצד שני יש את אלו שלא יכולים בלי מבט אחרון בסיכומים. בכל מקרה חשוב לקום בזמן, כך שהבוקר יתחיל ברוגע, שנספיק להתקלח, לאכול ולהגיע רבע שעה לפני הזמן. בנוסף מומלץ לנסות ולהימנע ממפגש עם החברים לפני הבחינה, שבו מדברים כולם על מה שלא הספיקו ללמוד ועל מה שהם לא יודעים. אם למדתם כמו שצריך אין לכם מה לחפש בהתקהלויות הללו. ומה בקשר לאוכל? מומלץ להתמקד בפירות יבשים ולא בשוקולד. לא להיסחף עם הקפה, הוא גורם להתרגשות יתרה וצורך עז יותר להגיע לשירותים. בכל מקרה מומלץ לא להעמיס יותר מידי אוכל, עדיף להמתין עם זה לאחרי הבחינה.
  • בלק- אאוטהתכוננתם, ישנתם טוב, קמתם בזמן, אכלתם טוב, הגעתם למבחן רגועים. אתם הופכים את דף הבחינה, ומרגישים כאילו כל מה שלמדתם פשוט מתנדף מהשכל אל אוויר הכיתה. איך בכלל מתחילים לענות? התופעה קיימת כמעט אצל כולם, לרוב ללא קשר לכמות ואיכות הלימוד. לפני שהופכים את הדף כדאי לנשום נשימה ארוכה ואז להתחיל, תוך שאתם מסמנים לגבי כל שאלה מה בעצם מבקשים מכם לפתור, לנתח, לחוות דעה וכיוב'. במידת האפשר התחילו בשאלות הקלות והתקדמו משם. רשמו את הנתונים החשובים  ורק אז תענו.
  • כאן זה לא אמריקה – אם המבחן הוא מבחן אמריקאי אפשר לדלג על שאלות שלאיודעים, לסמן אותם ולחזור אליהן בסוף. חשוב לשים לב למילים הקטנות, כמו האם יש לסמן את המשפט הנכון או את המשפט השגוי דווקא. כשסיימתם את השאלות חיזרו לאלו שלא עניתם עליהן, ואז נסו לפסול חלק מהתשובות ולנחש. על תשובה לא נכונה לא מורידים נקודות. בכלל – בלק אאוט הוא תופעה נפוצה שאפשר להתגבר עליה. הרימו עיניים מהדף, קחו אוויר, שתו קולה תאכלו טעמי, וחזרו לשאלה אחרת שאתם יודעים.

כולנו מכירים את המשפטים האלה: אני בטוח לא יכול להתמודד עם הבחינה, לכולם נורא קל ורק אני לא מבין כלום, אני בחיים לא אצליח לסיים את התואר, נכשלתי כי אני אפס/ כי אין לי יכולות, אני לא יודע כלום…

חברים, מילה מאחותכם, ברור שזה לא נכון. הרי למדתם, עבדתם קשה ואתם יודעים את החומר!

וגם אם, חס וחלילה (חמסה, טפו, טפו, טפו), נכשלים בבחינה אחת – זה ממש לא נורא. אני מכירה עשרות אנשים שנכשלו בבחינות במהלך הלימודים האקדמיים ובכל זאת סיימו את התואר (חלקם בהצטיינות יתרה), פיתחו קריירה, התחתנו, נולדו להם ילדים מקסימים ובמשך כל הזמן הזה – ההורים שלהם לא הפסיקו לאהוב אותם! אגב, מכירה גם שניים שלא סיימו את התואר (השם ישמור), הקימו סטארט-אפ, והיום הם מיליונרים  – אחד מהם אפילו מרצה בכל העולם על שילוב יזמות באקדמיה (!!).

אז, קחו נשימה עמוקה, תאמינו בעצמכם ובהצלחה בבחינות!

שייך לנושאים: אקדמיה, הצלחה, קריירה